Hvað eru trefjar og hvaða áhrif hafa þær á líkamann?

Nafn þitt

Netfang þitt

Netfang móttakanda

Ruslpóstvörn =

Svar

Hvað eru trefjar og hvaða áhrif hafa þær á líkamann?
Trefjar eða trefjaefni í matvælum eru kolvetni sem líkaminn getur ekki melt. Flest kolvetni eru brotin niður í sykursameindir í líkamanum en ekki er hægt að gera það við trefjaefnin. Trefjaefnum er skipt í tvo meginflokka - leysanleg og óleysanleg - og eru báðir gagnlegir fyrir heilsuna.

Leysanleg trefjaefni leysast upp í vatni og verða hlaupkennd. Þau gerjast auðveldlega í lofttegundir og lífeðlisfræðilega virkar aukaafurðir í ristlinum. Þau geta verið seigfljótandi og/eða örvað vöxt æskilegra baktería í ristlinum með því að vera fæða (e. prebiotics) fyrir þær. Talið er að þessar bakteríur séu nauðsynlegar fyrir góða heilsu okkar og eru áhrif þeirra mikið rannsökuð um þessar mundir. Áhrifin geta meðal annars verið að lækka bæði blóðsykur og kólesteról í blóði. Haframjöl, hnetur, baunir, epli og bláber innihalda mikið af leysanlegum trefjum.

Óleysanleg trefjaefni leysast ekki upp í vatni. Sum breytast ekkert við efnaskiptin (e. metabolically inert) og verða burðarefni hægða á meðan önnur geta örvað vöxt örvera í ristlinum og gerjast þar við efnaskipti. Að vera burðarefni hægða þýðir að þau binda vatn við för sína í gegnum meltingarveginn sem gerir hægðirnar meiri og mýkri og auðveldari í losun. Önnur óleysanleg trefjaefni gerjast og geta orðið að lofttegundum og lífeðlisfræðilega virkum aukaafurðum eins og leysanlegu trefjaefnin og vegna hlaupkenndrar áferðar sinnar hjálpa þau einnig svolítið til við för fæðu í gegnum meltingarveginn. Þar sem óleysanleg trefjaefni flýta för fæðu í gegnum meltingarveginn koma þau í veg fyrir harðlífi og hægðatregðu. Vörur úr heilkorni, eins og gróf brauð, hýðishrísgrjón og -pasta, belgjurtir, gúrkur, gulrætur og hnetur eru góðar uppsprettur af óleysanlegum trefjaefnum.

Verkun trefjaefna kemur fram í því að þau breyta eðli efna í meltingarveginum og hvernig önnur næringarefni eru tekin upp. Sumar gerðir leysanlegra trefjaefna binda vatn og verða að seigfljótandi efni sem bakteríur í meltingarveginum gerja. Sum óleysanleg trefjaefni virka sem burðarefni og gerjast ekki. Lignín, sem er algengt óleysanlegt trefjaefni, getur breytt hraða og efnaskiptum leysanlegra trefjaefna. Aðrar gerðir af óleysanlegum trefjaefnum, einkum þolinn mjölvi, eru gerjuð að fullu.

Efnafræðilega eru trefjaefni fjölsykrur sem eru ekki mjölvi, til dæmis arabínóxýlön, beðmi (sellúlósi) og mörg önnur plöntuefni, þar með talin þolin, dextrín, inúlín, kítín, lignín, pektín, beta-glúkön og fásykrur.

Áhrif trefjaefna á heilsuna eru margvísleg. Eins og áður sagði stuðla þau að reglulegum hægðum og koma í veg fyrir hægðatregðu og harðlífi. Þetta stuðlar að heilbrigðari ristli og dregur úr líkum á gyllinæð og ristilpokum. Hugsanlegt hlutverk gerjunar sumra trefjaefna í að hindra sjúkdóma í ristli er nú mikið rannsakað. Svo virðist vera sem leysanleg trefjaefni í baunum, höfrum, hörfræjum og hafrahýði lækki magn vonda kólesterólsins (LDL) í blóði. Önnur hjartavæn áhrif trefjaefna sem hafa komið fram í rannsóknum eru lækkun blóðþrýstings og minnkun bólgu. Í sykursjúkum hægja trefjaefni, einkum þau leysanlegu, á upptöku sykurs og halda þarmeð blóðsykurgildum í skefjum.

Hollt mataræði sem inniheldur óleysanleg trefjaefni gæti dregið úr hættu á að þróa sykursýki af gerð 2. Trefjaefni geta haft æskileg áhrif á þyngdarstjórnun. Matvæli sem eru trefjaefnarík þarf gjarnan að tyggja lengur sem gefur líkamanum tíma til að átta sig á því að hann er ekki lengur svangur svo að það eru minni líkur á að borða yfir sig. Einnig gera trefjaefni fæðuna fyrirferðameiri og hún dvelur lengur í maganum, svo að seddutilfinning varir lengur. Enn fremur eru trefjarík matvæli oftast orkuminni miðað við rúmmál en önnur matvæli. Það eina sem þarf að gæta að þegar borðuð er mjög trefjarík fæða er að fá samhliða nóg af vatni því annars er svolítil hætta á að hún ýti undir hægðatregðu.

Bæði börn og fullorðnir þurfa 20 til 30 grömm af trefjaefnum daglega til að viðhalda góðri heilsu. Trefjaefnaneysla Íslendinga er of lítil en hefur þó mjakast upp á við á síðustu árum. Góðar uppsprettur af trefjum eru heilir ávextir og grænmeti (ekki safi), heilkorn og baunir.

Góð ráð til að auka neyslu trefjaefna eru til dæmis að borða heila ávexti í staðinn fyrir að drekka ávaxtasafa, skipta út hvítu brauði, hrísgrjónum og pasta fyrir sambærilegar vörur úr heilkorni, borða trefjaríkt morgunkorn í morgunmat, fá sér hrátt grænmeti í snarl frekar en saltflögur, kex eða sælgæti og borða rétti og súpur með belgjurtum eða baunum í staðinn fyrir kjöt tvisvar til þrisvar í viku.

Heimildir:

• Dietary fiber - Wikipedia, the free encyclopedia
• Resistant starch - Wikipedia, the free encyclopedia.
• Inulin - Wikipedia, the free encyclopedia.
• Dietary fiber: Essential for a healthy diet - Mayo Clinic.
• Fiber | The Nutrition Source | Harvard School of Public Health.
• Hvað borða Íslendingar? - Landskönnun á mataræði 2010-2011.
• Mynd: Facts about dietary fiber | Healing is EssentialHealing is Essential. (Sótt 12. 5. 2014).

...