Telja vísindamenn að það sé gagnlegt að „rúlla“ vöðva eftir æfingar?

Nafn þitt

Netfang þitt

Netfang móttakanda

Ruslpóstvörn =

Svar

Telja vísindamenn að það sé gagnlegt að „rúlla“ vöðva eftir æfingar?
Upphaflega spurningin hljóðaði svo:

Telja vísindamenn að það geri eitthvað gagn að „rúlla“ vöðva eftir æfingar? Ef svo er, hvenær er þá best að „rúlla“?

Á síðustu árum hefur það að „rúlla“ vöðva átt verulegum vinsældum að fagna meðal almennings og þá sérstaklega íþróttamanna sem lýsa því að aðferðin minnki þreytu í kjölfar æfinga, slaki á vöðvum og auðveldi vöðvateygjur. Þessir sömu einstaklingar rúlla vöðva með það að markmiði að fyrirbyggja eða losa sig undan álagsmeiðslum og bæta árangur.

Hvað er átt við, þegar talað er um að rúlla vöðva?

Ein algengasta aðferðin við að rúlla vöðva felst í því að setja frauðplastrúllu (e. foam roller) undir viðkomandi vöðva og nota svo eigin líkamsþunga til að búa til þrýsting á vöðvann (eða vöðvahóp) og hreyfa hann til og frá ofan á rúllunni. Til að ná meiri þrýstingi á minna svæði er líka þekkt aðferð að nota bolta, til dæmis skoppara- eða tennisbolta, í stað rúllu. Ef nota á minni þrýsting er hægt að nota eigið handafl til að rúlla vöðva með þar til gerðu kefli (e. roller massager) en aðferðin takmarkast við vöðvahópa sem hægt er að ná til með þessu móti.

Í rannsóknum á áhrifum þess að nota frauðplastrúllu er algengt að meðferðin byggist á því að rúlla svæðið í 1-3 mínútur í heildina. Tímanum er oftast skipt niður í lotur þar sem rúllað er í 30-60 sekúndur í senn með stuttri hvíld á milli. Afar misjafnt er á milli rannsókna hversu mikill þrýstingur er settur á vöðvann og í hvaða takti er rúllað.

Af hverju að rúlla vöðva?

Það að rúlla vöðva byggði upphaflega á þeirri kenningu að með þessari sjálfsmeðferð væri hægt að losa um vöðva og svonefnd vöðvafell (e. self-myofascial release) sem einhverra hluta vegna voru óeðlilega fastbundin saman og þannig orsök verkja og stirðleika. Vöðvafell (e. myofascia) er myndað úr bandvefslagi sem umlykur og aðskilur alla vöðva og vöðvahópa í líkamanum. Vöðvafellin eru hluti af bandvefskerfi líkamans sem styður við allar byggingareiningar hans.

Seinni tíma rannsóknir hafa þó sýnt að þetta bandvefskerfi er mikið flóknara en upphaflega var talið og til viðbótar við stuðningshlutverkið þá miðlar það kröftum um stoð- og hreyfikerfið og er mikilvægur hluti af skynkerfi líkamans. Þessar uppgötvanir leiddu af sér frekari rannsóknir sem benda til þess að áhrif þess að rúlla vöðva geti verið önnur eða fjölbreyttari en upphaflega var talið eins og; lífaflfræðileg, taugalífeðlisfræðileg eða tengd verkjadeyfandi viðbrögðum í líkamanum.

Gerir það eitthvað gagn að rúlla vöðva eftir æfingar?

Þótt enn sé leitað lífeðlisfræðilegra skýringa á því hvað gerist í líkamanum þegar vöðvar eru rúllaðir þá benda rannsóknir til þess að aðferðina megi nota til gagns eftir æfingar hjá þeim hópum sem hafa verið rannsakaðir. Það er, hjá ungum og miðaldra hraustum einstaklingum. Gagnsemina má flokka í annars vegar bráð (e. acute) áhrif á líkamsstarfsemi og hins vegar langvinn (e. chronic) áhrif á líkamsbyggingu. Bráðu áhrifin fela í sér fljótari endurheimt vöðva eftir æfingu, það er minni vöðvaeymsli og þreytu strax eftir æfingu og þannig meiri afkastagetu vöðvanna. Að auki minnka líkur á harðsperrum (e. delayed onset muscle soreness, DOMS) í vöðvum sem eru rúllaðir í kjölfar þjálfunar af mikilli ákefð. Langvinn áhrif þess að rúlla fela í sér möguleika á auknum liðleika eða hreyfigetu.

Ef gott er að rúlla vöðva eftir æfingar, hvenær nákvæmlega er þá best að rúlla?

Í rannsóknum á áhrifum þess að rúlla vöðva eftir æfingar, er vöðvinn yfirleitt rúllaður í beinu framhaldi af æfingu. Enn vantar rannsóknir þar sem leitað er eftir upplýsingum um hversu langur tími má líða frá æfingunni þannig að rúllan hafi viðeigandi áhrif. Hins vegar er hægt að rúlla á öðrum tímum en eftir æfingar, ef markmiðið er til dæmis að bæta liðleika eða hreyfigetu. Þar hefur verið sýnt fram á að ef auka á hreyfigetu um einstaka liðamót er árangursríkt að rúlla vöðva áður en teygt er á honum. Enn er þó óljóst hversu lengi þessi áhrif vara. Að rúlla vöðva eykur liðleika tímabundið (varir skemur en 10 mínútur) án þess að draga úr afkastagetu vöðva. Það getur því verið gagnlegt að rúlla vöðva rétt fyrir líkamlegt álag sem er krefjandi bæði hvað varðar snerpu og liðleika.

Samantekt

Það að rúlla strax eftir æfingu virðist geta gert íþróttamönnum og almenningi gott með því að flýta endurheimt vöðva og draga úr líkum á harðsperrum. Þar sem rannsóknir á þessari tegund sjálfsmeðferðar eru á frumstigi á eftir að skoða ýmislegt í þaula varðandi útfærslu og áhrif. Því á til dæmis eftir að finna nákvæmt svar við því hversu langt má líða frá æfingu þannig að rúllið geri sitt gagn.

Heimildir:

• Beardsley, C., & Skarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(4), 747-758. doi: 10.1016/j.jbmt.2015.08.007.
• Cheatham, S. W., & Kolber, M. J. (2017). Does Self-Myofascial Release With a Foam Roll Change Pressure Pain Threshold of the Ipsilateral Lower Extremity Antagonist and Contralateral Muscle Groups? An Exploratory Study. Journal of Sport Rehabilitation, 1-18. doi: 10.1123/jsr.2016-0196.
• Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roll or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.
• Griefahn, A., Oehlmann, J., Zalpour, C., & von Piekartz, H. (2017). Do exercises with the Foam Roller have a short-term impact on the thoracolumbar fascia? – A randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(1), 186-193. doi: http://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.05.011.
• Junker, D. H., & Stoggl, T. L. (2015). The Foam Roll as a Tool to Improve Hamstring Flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(12), 3480-3485. doi: 10.1519/jsc.0000000000001007.
• MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(1), 131-142. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a123db.
• Mohr, A. R., Long, B. C., & Goad, C. L. (2014). Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), 296-299. doi: 10.1123/jsr.2013-0025.
• Pearcey, G. E. P., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J.-E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01.
• Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current Sports Medicine Reports, 14(3), 200-208. doi: 10.1249/jsr.0000000000000148.

Myndir:

• 59/366 | February 28, 2008...this is what I do to make thing… | Flickr. Myndrétthafi er Tara Calihman. Myndin er birt undir Creative Commons-leyfi. (Sótt 11.04.2017).
• Run Away | some more shots from this sunset | Nathan Rupert | Flickr. Myndrétthafi er Nathan Rupert. Myndin er birt undir Creative Commons-leyfi. (Sótt 24.04.2017).

...