Hvers konar mat eiga hlauparar og aðrir sem stunda íþróttir helst að borða?

Nafn þitt

Netfang þitt

Netfang móttakanda

Ruslpóstvörn =

Svar

Hvers konar mat eiga hlauparar og aðrir sem stunda íþróttir helst að borða?
Rétt mataræði getur skipt sköpum fyrir hlaupara og aðra íþróttamenn, ekki síst þegar nær dregur keppni.

Kolvetni eru oftast lykilorkugjafi fyrir íþróttamenn og á þetta sérstaklega við um þá sem stunda þolíþróttir. Sérfræðingar mæla yfirleitt með ríkulegri kolvetnaneyslu samfara þjálfun. Mikil kolvetnaneysla stækkar orkuforða líkamans og eykur þol. Við ástundun íþrótta sem reyna á úthald er mælt með því að 60% daglegra hitaeininga séu í formi kolvetna. Auk þess að vera orkugjafi inniheldur kolvetnarík fæða, eins og heilkorn, baunir, ávextir og grænmeti, mikið af nauðsynlegum vítamínum og trefjum.

Það er mjög mikilvægt að íþróttamenn og þeir sem stunda reglulega líkamsrækt sjái frumum líkamans fyrir nægri orku. Það tryggir vellíðan og bætir árangur. Að borða rétta fæðu og rétt magn mismunandi orkugjafa, vítamína og steinefna er ekki síður mikilvægt en þjálfunin sjálf. Íþróttanæringarfræðingar mæla oftast með því að íþróttamenn borði oft en lítið í einu. Á tímum mikillar áreynslu er lykilatriði að borða mikið af kolvetnum og prótínum til þess að endurnýja glýkógenbirgðir líkamans og sjá líkamanum fyrir amínósýrum til uppbyggingar og viðgerða á vefjum, ekki síst beinagrindarvöðvum. Neysla hollrar, náttúrulegrar fitu er einnig mikilvæg, enda er fita mikilvægur orkugjafi fyrir mannslíkamann.

Mælt er með því að meginhluti kolvetna sem neytt er séu flókin kolvetni. Slík kolvetni hafa lágan eða meðalháan sykurstuðul (GI). Dæmi um matvörur sem innihalda flókin kolvetni eru kartöflur, hrísgrjón, pasta, rískökur, beyglur, tortilla, morgunkorn, kornvörur, heilkornabrauð, hrökkbrauð, linsubaunir, grænar baunir, kúrbítur, hafragrautur og grófkorna kex. Sumir íþróttamenn geta þurft einföld kolvetni eða sykur til að halda uppi blóðsykri. Þótt unninn sykur, sælgæti og gosdrykkir geti fært fólki kolvetni er best að láta slíka hluti eiga sig en leggja áherslu á að neyta hollra kolvetna, þá verða minni sveiflur í blóðsykrinum jafnframt því sem líkaminn fær mikilvæg næringarefni.

Fyrir þá sem eru ekki í mjög kröftugri líkamsrækt, til dæmis göngutúrum fimm sinnum í viku, þarf kolvetnaneysla ekki að vera mikil til að fullnægja orkuþörfinni. Þeir sem stunda kröftugri líkamsrækt, til dæmis að jafnaði 6 - 8 tíma á viku eða lengur þurfa helst að borða að minnsta kosta 5 - 6 grömm af kolvetnum á dag fyrir hvert kíló líkamsþyngdar þinnar. Þetta þýðir að einstaklingur sem er 60 kíló þarf að borða að minnsta kosti 300 - 360 grömm af kolvetnum á dag og einstaklingur sem er 90 kíló þarf að borða að minnsta kosti 450 - 540 grömm af kolvetnum daglega. Ef meira er þjálfað eykst kolvetnaþörfin enn frekar.

Sumir íþróttamenn kjósa að nota fitu sem meginorkugjafa fremur en kolvetni. Stærstur hluti orkuforða líkamans er geymdur í formi fitu. Fituforði okkar er því mun meiri en kolvetnaforðinn. Líkami okkar getur aðeins notað fitu til brennslu upp að vissu marki ef hann hefur vanist því að kolvetni séu aðalorkugjafinn. Hægt er að kenna líkamanum að nýta fitu sem meginorkugjafa og hafa sérfæðingar kallað það ketó-aðlögun (e. keto-adaptation).

Glúkósi er megineldsneyti frumna líkamans. Líkaminn getur geymt glúkósa í formi glýkógens og er mest af þessum birgðum geymt í lifur og beinagrindarvöðvum. Glýkógenbirgðir í vöðvum tryggja vöðvafrumum glúkósa þegar vöðvar erfiða. Glýkógen virkar eins og stór varatankur þar sem líkaminn getur geymt eldsneyti. Ef þessar birgðir tæmast þarf líkaminn að finna annars konar eldsneyti. Þetta gerist til dæmis við langa föstu eða ef lítilla kolvetna er neytt. Þá grípur líkaminn til þess ráðs að nota önnur efni til brennslu, til dæmis amínósýrur eða fitusýrur. Niðurbrot prótína undir þessum kringumstæðum getur leitt til minnkunar á vöðvamassa. Við niðurbrot fitusýra myndast svokallaðir ketónar sem líffæri eins og heilinn geta notað sem eldsneyti.

Lifrarfrumur nota glýkógenbirgðirnar til þess að stýra blóðsykri og halda þannig sykurmagni í blóðinu stöðugu. Þetta er afar mikilvægt fyrir líkamsstarfsemina. Ef kolvetnaneysla er ekki nægjanleg fer lifrin að brjóta niður glýkógen ti þess að sjá frumunum fyrir glúkósa. Með þessu móti getur lifrin pumpað 100 til 150 milligrömmum af glúkósa út í blóðrásina á hverri mínútu í allt að tólf klukkutíma ef þörf er á. Að lokum tæmist eldsneytistankurinn og glýkógenforðinn verður uppurinn.

Hægt er að fylla á glýkogentankinn fyrir mikla þjálfun eða kappleik með aðferð sem kölluð hefur verið kolvetnahleðsla (e. carbohydrate loading). Hún fer þannig fram kolvetnaneysla er aukin síðustu dagana fyrir keppni, til dæmis hlaup. Ef um langt hlaup er að ræða ætti að reikna með 6-7 dögum. Við styttri hlaup dugar styttri tími. Þessa daga ætti íþróttamaðurinn að reyna að sjá til þess að 60-70 prósent orkuneyslunnar séu kolvetni. Á sama tíma er dregið smám saman úr þjálfun. Á þennan hátt er hægt að auka glýkógenbirgðirnar um 20-40%. Sumar rannsóknir hafa sýnt að við kolvetnahleðslu geta glýkógenbirgðir í beinagrindarvöðvum tvöfaldast. Mjög líklegt er að hlaupari geti bæði hlaupið hraðar og lengur við þessar kringumstæður.

Einn af ókostum kolvetnahleðslu er vökvasöfnun. Fyrir hvert gramm af glýkógeni sem líkaminn bætir við sig þarf hann að bæta á sig um þremur grömmum af vatni. Þetta getur stundum leitt til þyngdaraukningar sem kann að vera óæskileg við þessar kringumstæður. Einnig getur almenn vanlíðan fylgt slíkri vökvasöfnun.

Ef ætlunin er að taka þátt í keppni eða hlaupi sem stendur skemur en 60 mínútur er ólíklegt að kolvetnahleðsla muni hjálpa mikið. Það getur þó verið hjálplegt undir þessum kringumstæðum að auka kolvetnaneysluna síðustu tvo dagana fyrir keppni, samtímis sem dregið er úr þjálfun. Full ástæða er að til mæla með kolvetnahleðslu fyrir þá sem ætla að hlaupa lengur en í 90 mínútur, til dæmis maraþon eða hálft maraþon.

Síðustu klukkutímana fyrir keppni ætti fyrst og fremst að neyta kolvetna. Prótín og fita þarf lengri tíma til að meltast og mun lítið hjálpa þegar til skemmri tíma er litið. Ef kolvetna er neytt síðustu tvo til fjóra tímana fyrir keppni mun það hins vegar hjálpa til að fylla á orkubirgðirnar. Þó þarft að gæta hófs því annars er hætta á meltingaróþægindum.

Meðalhófið kann að vera vandratað undir þessum kringumstæðum því ef borðað er of mikið getur það valdið uppþembu og ef of lítið er borðað getur það leitt til hungurtilfinningar. Síðustu tvo tímana er skynsamlegast að neyta kolvetna í fljótandi formi, til dæmis íþrótta- eða orkudrykkja. Þó er vert að skoða innihaldslýsingu þeirra vel, ekki síst koffínmagn.

Að síðustu er spurning hvort eigi að borða eða drekka síðasta klukkutímann fyrir keppni. Þetta fer allt eftir því hversu vel hefur tekist að fylla á orkutankana síðustu tímana á undan. Það er þó ekki ráðlegt að neyta fastrar fæðu síðasta klukkutímann fyrir keppni því það gæti valdið uppþembu og öðrum meltingaróþægindum, heldur halda sig við kolvetni í fljótandi formi.

Vatnsdrykkja er lykilatriði. Ef vökvamagn er ekki nægilegt þreytist fólk fyrr og blóðþrýstingur lækkar. Rétt er þó að hafa í huga að ef of mikið er drukkið rétt fyrir hlaup er hætta á uppþembu og líklegra fólk þurfi að kasta af sér vatni meðan á hlaupi stendur.

Einnig ætti að hafa í huga að neysla sykurs eða kolvetna síðustu tvo tímana fyrir hlaup getur leitt til snöggrar og kröftugrar hækkunar á insúlínmagni í blóði. Við þessar aðstæður getur blóðsykur lækkað snögglega sem getur að sjálfsögðu dregið úr afköstum.

Að loknu hlaupi eða keppni ætti að borða vel af kolvetnum til þess að endurnýja glýkógenforðann. Einnig að borða prótín, til dæmis kjöt, fisk, egg og skyr, til að auðvelda líkamanum viðgerð og uppbyggingu á vefjum, ekki síst beinagrindarvöðvum. Sjálfsagt er að borða hollar og náttúrulegar fitur enda eru þær góður orkugjafi.

Mynd:

• Free Marathon Training Plans: Free Running Training & More. (Sótt 22. 8. 2013).
• Carbohydrate Loading | Fueling Athletic Excellence. (Sótt 22. 8. 2013).

---

Þetta svar er fengið af vefnum Mataræði.is og birt með góðfúslegu leyfi. Textinn hefur aðeins verið aðlagaður að Vísindavefnum.

...