Hvað er best að borða fyrir keppnishlaup?

Nafn þitt

Netfang þitt

Netfang móttakanda

Ruslpóstvörn =

Svar

Hvað er best að borða fyrir keppnishlaup?
Þeir sem hafa reynslu af hlaupum og undirbúningi fyrir keppnishlaup vita oftast hvað hentar best rétt fyrir hlaupið. Þeir hafa lært af öðrum og af eigin reynslu í gegnum tíðina. Öðru máli gegnir um þá sem teljast til byrjenda.

Nauðsynlegt er að vakna tímanlega fyrir keppni og í raun fyrir alla áreynslu. Mismunandi er hvað hentar hverjum og einum en lágmarksvökutími fyrir hlaup eru 2-3 klukkustundir. Ef hlaup hefst kl. 8:40, eins og tilfellið er með hálft og heilt maraþon í Reykjavíkurmaraþoni, þá er gott að vakna kl. 5:30, borða létta máltíð og hvílast svo vel fram að hlaupi. Viðmiðið er að vakna og nærast í síðasta lagi þremur klukkustundum fyrir átökin.

Máltíðinni að morgni keppnisdags er aðallega ætlað að hækka blóðsykurinn eftir nóttina og setja fæðu í magann til að hindra hungurverki. Einnig inniheldur máltíðin vökva sem er mikilvægasta næringarefni líkamans og ekki hvað síst á keppnisdegi.

Magnið af mat sem neytt er fyrir hlaupið fer algerlega eftir hverjum og einum en fæðan ætti eingöngu að vera létt í maga og innihalda sem mest af kolvetnum og lítið af fitu og trefjum. Það er yfirleitt betra fyrir flesta að fara eilítið svangur af stað í hlaup heldur en of saddur.

Á þessum tímapunkti er gríðarlega mikilvægt að prófa ekki nýja hluti.

Mjög trefjarík matvæli, til dæmis mjög gróft brauð, grænmeti, múslí, byggvörur, Wheetabix, All bran og þurrkaðir ávextir, eru ekki æskileg þar sem þessar vörur geta orðið til þess að klósettferð sé nauðsynleg í miðju hlaupi. Eins ætti að sneiða fram hjá fituríkum matvælum, til dæmis miklu smjöri, pepperóníi, feitum osti, hnetum og fleiru, eins og hægt er því meltingin er hægari á þess háttar matvælum og getur meltingin því þvælst fyrir í hlaupinu sjálfu. Mjólkurvörur og súrir drykkir, til dæmis appelsínusafi, virka illa á suma en flestir þekkja inn á sjálfa sig í þeim efnum. Þynntur eplasafi (helmingur á móti vatni) getur virkað sem ágætur íþróttadrykkur ef annað er ekki í boði.

Vökvaþörf og vatnsdrykkja er stórt atriði sem ávallt krefst sérstakrar athygli. Besta aðferðin til að meta hvort nóg er drukkið er að fylgjast með lit á þvagi. Ef þvaglitur er ljós er vökvabúskapur líkamans í lagi en ef þvagið er dökkt eins og eplasafi þá er líklegt að um vökvaskort sé að ræða. Reyndar geta fæðubótarefni og vítamíntöflur einnig litað þvagið.

Almennt ættu allir að miða við að drekka oftar og minna í einu í stað þess að þamba vökvann í stórum skömmtum. Með því að drekka minna í einu þá heldur líkaminn betur þeim vökva sem tekinn er inn. Það er hægt að drekka of mikið og hefur það gerst í hlaupum, þar sem hitinn er mikill, að hægfara hlauparar sem drekka á hverri drykkjarstöð hafi fengið vatnseitrun, sem jafnvel hefur leitt þá til dauða. Gott er að muna að þegar þorsti segir til sín þá er þurrkur orðinn talsverður í líkamanum.

Það er auðvitað í lagi að drekka á drykkjarstöðvum en gæta verður þess að drekka ekki of mikið vatn. Æskilegt er að hlauparinn komi ekki þyngri í mark en þegar hann lagði af stað. Ef hlauparinn er þyngri hefur hann drukkið meira en hann svitnaði og það er óþarfi og í raun óæskilegt.

Í Reykjavíkurmaraþoni, eins og öðrum stærri hlaupum, þurfa hlauparar að gefa sér nægan tíma til þess að koma sér á staðinn, hita upp, fara á snyrtinguna og stilla sér streitulaust upp á ráslínunni. Upplifunin af hlaupinu verður enn betri ef hlaupara tekst að njóta augnabliksins á ráslínunni og samvista við aðra hlaupara.

Tillaga að máltíð sem gæti hentað sem morgunmatur á keppnisdegi:

• 1-2 brauðsneiðar (hveiti eða heilhveiti) ≈ 80-160 kcal (hitaeiningar)
• 1-2 matskeiðar sulta eða hunang ≈ 30-60 kcal
• 200-250 mL eplasafi (jafnvel útþynntur) ≈ 100-130 kcal
• 1 stykki meðalstór banani ≈ 110 kcal

Orka ≈ 320-460 kcal; kolvetni ≈ 70-100 g (90% orkunnar), prótín ≈ 5-8 g (6%) og fita ≈ 1-2 g (3%).

Myndir:

• Mynd frá Reykjavíkurmaraþoni: Reykjavíkurborg - Viðburðadagatal. (Sótt 10.10.2012).
• Mynd af hlaupurum að drekka: Eating and drinking before you run - Sacramento running fitness | Examiner.com. (Sótt 10.10.2012).

---

Fyrir þá sem vilja kafa dýpra í þetta mál má benda á að höfundar þessa svars, sem bæði eru næringarfræðingar og hlauparar, hafa gefið út í rit sem ber nafnið Næring hlaupara – vikan í kringum keppnishlaup. Þar er að finna ýmsan fróðleik um mataræði hlaupara vikuna fyrir keppni, á keppnisdeginum sjálfum og eftir hlaup. ...