Hvort er betra að teygja strax eftir æfingu eða bíða í 1-2 tíma?

Nafn þitt

Netfang þitt

Netfang móttakanda

Ruslpóstvörn =

Svar

Hvort er betra að teygja strax eftir æfingu eða bíða í 1-2 tíma?
Spurningin í fullri lengd hljóðaði svona:

Er betra að teygja einum eða tveimur tímum eftir æfingu? Hversu lengi er rétt að bíða með teygjur eftir þjálfun? Áður fyrr var alltaf sagt að best væri að teygja strax eftir æfingu en nú hef ég lesið að betra sé að bíða og leyfa vöðvum að jafna sig? Er þetta rétt?

Teygjur eru framkvæmdar á ýmsan hátt, meðal annars er lengd og ákefð teygja mismunandi, og þær hafa margvísleg áhrif á vöðva, sinar, liðamót og líka á taugakerfið.

Teygjum er oft skipt í kyrrstöðuteygjur, virkar teygjur, óvirkar teygjur, hreyfiteygjur, fjaðrandi teygjur og samsettar teygjur. Kyrrstöðuteygur eru algengastar meðal almennings og það sem flestir þekkja. Teygjur eru framkvæmdar ýmist fyrir eða eftir æfingu, eða bæði. Teygjur geta virkað sem forvörn gegn meiðslum og þær eru líka stundum notaðar sem hluti af meðferð við meiðslum. Áhrif teygja eru bæði til skamms tíma og til lengri tíma.

Þegar sóst er eftir áhrifum til skamms tíma þá eru teygjur venjulega framkvæmdar á undan æfingunni sem hluti af upphitun en teygjur, sérstaklega hreyfiteygjur og fjaðrandi teygjur, geta haft jákvæð áhrif á liðleika, hreyfanleika og kraftmyndun í vöðvum á næstu mínútunum á eftir. Þessi skammtímaáhrif eru þó ekki alltaf æskileg fyrir þá hreyfingu sem framkvæma á og þarf því að meta hvort og þá hvenær og hvers konar teygjur eigi að framkvæma. Þau áhrif sem sóst er eftir, á eftir æfingu, eru kannski fyrst og fremst að stuðla að endurheimt og langtíma aðlögun í vöðvum og sinum.

Teygjur hafa til skamms tíma áhrif á efnaskiptin og blóðflæði til vöðva og sina og geta þannig haft áhrif á endurheimt, bólgu og bjúgmyndun í vöðvunum. Til lengri tíma litið, hafa þær áhrif á byggingu þessara vefja, meðal annars lengjast vöðvaþræðir með því að samdráttareiningum fjölgar og innbyrðis uppröðun þeirra breytist en einnig styrkjast sinar og bandvefur og liðleiki eykst. Lítið er vitað um hvernig þetta nákvæmlega gerist en líklegt er að teygjur meðal annars örvi seyti boðefna í vefjum eins og vaxtarþátta og erti skyntaugar. Engar góðar rannsóknir hafa verið gerðar á því hvenær þessi áhrif eru mest eða best og því mjög erfitt að ætla að svara spurningunni sem hér er sett fram. Hverskonar teygjur á að framkvæma, hefur líka áhrif á svarið. Ákefð og hversu lengi æfingin hefur staðið skiptir líka máli.

Strax eftir langar og erfiðar æfingar eru vöðvarnir aumir og viðkvæmir og því meiri hætta á að langar og ákafar teygjur auki á skemmdir og blæðingar í vöðvunum og hafi þannig meiri neikvæð áhrif en jákvæð. Ef tilgangur teygjanna er að stuðla að endurheimt, dempa bjúgmyndun og viðhalda áhrifum æfinganna á efnaskipti og blóðflæði um vöðvana lengur, er nauðsynlegt að framkvæma þær á meðan áhrif æfingarinnar sjálfrar á efnaskipti vöðvanna, hitastig og blóðflæði er enn til staðar. Ef ætlunin er að nota ákafar og langar teygjur, til dæmis til að fá einnig fram viðbótarþjálfunaráhrif, er hugsanlega betra að bíða með teygjurnar þangað til á seinna hluta þess tímabils sem áhrif æfinganna vara. Yfirleitt vara þau í 1-2 klukkustundir eftir að æfingum lýkur og fer það eftir því hversu lengi æfingin stóð og hversu ákefðin var mikil, hvað sá tími er langur.

Ef tilgangur teygjanna er að stuðla að breytingum í byggingu vefjanna, það er að auka lengd vöðvaþráða, styrkja sinar og bandvefi og auka liðleika, þá er lítið vitað um hvenær best er að tímasetja slíkar teygjur. Yfirleitt er talið að til þess að fá þessi áhrif að fullu fram, þurfi að framkvæma teygjurnar á meðan áhrif æfinganna gæti enn í efnaskiptum vöðvanna, það er innan 1-2 klukkustunda, en í raun er það ekki vitað með vissu. Ef slíkar teygjur eru framkvæmdar eftir að áhrif æfinganna eru að mestu horfin úr vöðvunum, það er að vöðvarnir séu alveg búnir að jafna sig, má telja alla vega líklegt að þær þurfi bæði að vera ákafari og vara lengur en ella, til að hafa tilætluð áhrif. Á hinn bóginn, þá má með þessu hugsanlega fá áhrif fram með teygjum, sem er hrein viðbót við æfingarnar sjálfar og að mestu leyti óháðar þeim. Þær gætu þá í raun farið hvenær sem er fram. Það þarf þó að passa að slíkar teygjur trufli ekki eðlilega hvíld, næringu og aðlögunar- og viðgerðarferli líkamans á milli æfinga.

Af ofangreindu má vera ljóst að mjög erfitt er að gefa afdráttarlaust svar við ofangreindri spurningu og að mörgu er að hyggja. Mikilvægt er að leggja áherslu á að rannsóknir vantar á langtímaáhrifum mismunandi teygja á vöðva, sinar, taugakerfið og liðamót til að geta svarað þessu betur.

Myndir:

• eZeLiving. (Sótt 15.04.2015).
• Free Photo: Great Lakes, Illinois, Men, Women - Free Image on Pixabay - 80383. (Sótt 15.04.2015).

Upprunalega spurningin var á ensku:

Should one wait an hour or two after training before stretching or should one stretch right after?

In other words, how long should one wait after training before stretching?

The common belief was that one should stretch immediately but I've heard that it could be damaging for the muscle and that it was better to wait for the muscle to relax.

...