Hver er besta leiðin til að fá „six pack“?

Nafn þitt

Netfang þitt

Netfang móttakanda

Ruslpóstvörn =

Svar

Hver er besta leiðin til að fá „six pack“?
Margir lesendur Vísindavefsins hafa spurt um kviðvöðvann, sem oft er vísað til með ensku orðunum „six pack“ en kallast á íslensku kviðbeinn. Hér er öllum þessum spurningum svarað lið fyrir lið.

Félagi minn er ekki með six pack, hann er með eight pack. Er það eðlilegt?

Já, það er eðlilegt. Enska orðið „six pack“ er notað yfir formið á einum þekktasta kviðvöðvanum sem heitir kviðbeinn á íslensku (lat. rectus abdominis, e. straight muscle of abdomen). Vöðvinn liggur grunnt og myndar framvegg kviðarhols þar sem hann tengir saman brjóstkassa og mjaðmagrind. Kviðbeinn skiptist í tvo hluta, hægri og vinstri kviðbein, sem tengjast miðlægt í hvítleitu sinabandi sem kallast hvítalína (lat. linea alba) og naflinn liggur á þessari línu.

Hliðlægt enda báðir hlutar kviðbeins í langsum bogadreginni millisin sem kallast hálfmánalína (lat. linea semilunari, e. semilunar line,). Formið á kviðbeini einkennist af þverlægum millisinum (lat. intersectiones tendineae, e. tendinous intersections) sem tengja hvítulínu og hálfmánalínu og skipta vöðvanum upp í afmörkuð hólf. Algengast er að sjá þrjú pör af millisinum og sex vöðvahólf sem eru rótin að nafninu „six pack“. Heilbrigður kviðbeinsvöðvi getur þó haft ýmis önnur form eins og færri eða fleiri millisinar, sem mynda þá til dæmis „eight pack“. Heilbrigður vöðvi getur líka haft ósamhverfar millisinar, sem liggja ýmist lárétt eða á ská, eða ná aðeins yfir hluta vöðvans.

Er gott að vera með six pack?

Það er afar mikilvægt að vera með starfandi kviðbein og þar af leiðandi er gott að vera með „six pack“. Fyrir daglegt líf skiptir hinsvegar minna máli hvort „six pack“ er sýnilegur berum augum. Þessari spurningu er því hægt að svara á fleiri en einn veg:

• Annað svarið er já, og byggir á því að allir séu með „six pack“, þótt hann sé ekki sýnilegur berum augum vegna húðfitu sem hylur vöðvann. Þrátt fyrir fitulag er nær alltaf hægt að þreifa millisinarnar og finna þannig formið á kviðbeini. Kviðbeinn er afar mikilvægur vöðvi í líkamanum og gott að hann sé kraftmikill. Hinsvegar er ekkert sem bendir til þess að fjöldi millisina eða nákvæm lögun þeirra hafi bein áhrif á margþætt hlutverk vöðvans. Þar má helst nefna að hann gegnir lykilhlutverki í að beygja búkinn (gegn mótstöðu) og hann getur haldið á móti þegar ytri kraftur reynir að rétta úr búknum eða fetta hann. Spenna í kviðbeini þrýstir rifjunum niður, lyftir mjaðmagrindinni, styður við upprétta líkamsstöðu og styður við búkinn þegar útlimir hreyfast. Við spennum kviðbein til að verja innyfli í kviðarholi og auka þrýsting í kviðarholi, til dæmis við hósta eða rembing.
• Hitt svarið er ekki eins afgerandi og miðast við þá venju að tala um að einhver sé með „six pack“ þegar greina má með berum augum hvernig kviðbeinn skiptist upp í vöðvahólf. Margir myndu segja að sýnilegur „six pack“ sé fyrst og fremst til að gleðja fegurðarskyn þeirra sem það kunna að meta, en gagnsemin sé minni. Hinsvegar má ekki gleyma þeirri staðreynd að mögum finnst gott að geta státað sig af greinilegum vöðvaskilum óháð því hversu sterkir vöðvarnir eru.

Hver er besta leiðin til að fá six pack

Kviðbeinn styrkist og stækkar ef hann er notaður af viðeigandi ákefð og tíðni, í æfingum sem endurspegla hreyfingar og stöður þar sem vöðvinn er virkur. Æfingarnar geta til dæmis falið í sér:

• að beygja búkinn gegn þyngdaraflinu og hverskonar mótstöðu,
• að halda á móti ytri krafti sem reynir að rétta/fetta búkinn og
• ýmsar hreyfingar efri og neðri útlima þar sem kviðbeinn sér um að hreyfa og styðja við búkinn.

Það sem gerir „six pack“ sýnilegan berum augum er blanda af sterkum kviðbeini og lág fituprósenta í líkamanum. Því heyrist oft sagt að lykillinn að „six pack“ sé að finna í eldhúsinu frekar en líkamsræktinni. Það er talsvert til í því, þar sem mataræði virðist skipta miklu máli til að vöðvaskil séu sýnileg, en jafnframt er mikilvægt að stunda ýmiss konar líkamlega áreynslu sem hraðar fitubrennslu í líkamanum.

Heimildir:

• Anita, H. M., Gupta, A. og Nasar, A. (2015). Variation in tendinous intersections of rectus abdominis muscle in North Indian population with clinical implications. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 9(6), AC10-AC12. doi:10.7860/jcdr/2015/14027.6028
• Broyles, J. M., Schuenke, M. D., Patel, S. R., Vail, C. M., Broyles, H. V. og Dellon, A. L. (2018). Defining the anatomy of the tendinous intersections of the rectus abdominis muscle and their clinical implications in functional muscle neurotization. Annals of Plastic Surgery, 80(1), 50-53. doi:10.1097/sap.0000000000001193
• Feneis, H. (1991). Líffæri mannsins: atlas með íslenskum, alþjóðlegum og enskum heitum (teikningar eftir Gerhard Spitzer; Súsanna Þórkatla Jónsdóttir þýddi). Reykjavík: Heimskringla.
• Houglum, P. A. og Bertoti, D. B. (2012). Brunnstrom‘s clinical kinesiology (6. útgáfa). Philadelphia, USA: F.A. Davis.
• Shamsi, M., Sarrafzadeh, J., Jamshidi, A., Zarabi, V. og Pourahmadi, M. R. (2016). The effect of core stability and general exercise on abdominal muscle thickness in non-specific chronic low back pain using ultrasound imaging. Physiotherapy Theory and Practice, 32(4), 277-283. doi:10.3109/09593985.2016.1138559
• Soames, R. og Palastanga, N. (2018). Anatomy and human movement: structure and function (7. útgáfa). Edinborg: Elsevier.

Myndir:

• 4 Great Ab Exercises Nobody Does Right | T Nation. (Sótt 20. 11. 2018).
• Cooking Class | “Bring back home your favorite Khmer recipe … | Flickr. (Sótt 28.11.2018).
• Ávextir: Pxhere. (Sótt 20.11.2018).
• Six pack with two on the side. | Handheld shot using two sof… | Flickr. (Sótt 28.11.2018).

...