Sólin Sólin Rís 09:06 • sest 17:16 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 06:24 • Sest 16:46 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 05:17 • Síðdegis: 17:24 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 11:24 • Síðdegis: 23:36 í Reykjavík
Sólin Sólin Rís 09:06 • sest 17:16 í Reykjavík
Tunglið Tunglið Rís 06:24 • Sest 16:46 í Reykjavík
Flóð Flóð Árdegis: 05:17 • Síðdegis: 17:24 í Reykjavík
Fjaran Fjara Árdegis: 11:24 • Síðdegis: 23:36 í Reykjavík
LeiðbeiningarTil baka

Sendu inn spurningu

Hér getur þú sent okkur nýjar spurningar um vísindaleg efni.

Hafðu spurninguna stutta og hnitmiðaða og sendu aðeins eina í einu. Einlægar og vandaðar spurningar um mikilvæg efni eru líklegastar til að kalla fram vönduð og greið svör. Ekki er víst að tími vinnist til að svara öllum spurningum.

Persónulegar upplýsingar um spyrjendur eru eingöngu notaðar í starfsemi vefsins, til dæmis til að svör verði við hæfi spyrjenda. Spurningum er ekki sinnt ef spyrjandi villir á sér heimildir eða segir ekki nægileg deili á sér.

Spurningum sem eru ekki á verksviði vefsins er eytt.

Að öðru leyti er hægt að spyrja Vísindavefinn um allt milli himins og jarðar!

=
Forsíða Heilbrigðisvísindi Næringarfræði Hvaða munur er á ómega-3 og ómega-6 fitusýrum?

Flokkun:

27.5.2014
Heilbrigðisvísindi Næringarfræði

Hvaða munur er á ómega-3 og ómega-6 fitusýrum?

Axel F. Sigurðsson

Mikið hefur verið rætt og ritað um ómega-3 og ómega-6 fitusýrur undanfarið. Stundum hefur þessi umfjöllun verið nokkuð misvísandi. Skilaboðin hafa gjarnan verið á þá leið að ómega-3 fitusýrur séu hollar og ómega-6 fitusýrur óhollar. Svo einfalt er þetta þó alls ekki. Báðar þessar fitusýrur eru líkamanum nauðsynlegar og báðar gegna þær mikilvægu hlutverki fyrir frumur og líkamsstarfsemi.

Fitusýrur eru meginundireining fitu. Efnafræðilega eru þær keðjur af kolefnisatómum með karboxýl-hóp á öðrum endanum og metýl-hóp á hinum endanum. Fitusýrukeðjurnar eru mislangar og ræður lengdin miklu um eiginleika þeirra. Því styttri sem keðjurnar eru, því meira fljótandi eru þær og vatnsleysanleiki þeirra er meiri.

Til að skilja muninn á meginflokkum fitusýra verður ekki hjá því komist að fjalla aðeins um efnafræði. Hvert kolefnisatóm í fitusýru hefur fjögur tengi. Þegar öll tengin eru í notkun er talað um að fitusýran sé mettuð. Í ómettaðri fitusýru eru tengin ekki fullnýtt, í staðinn er tvítengi á milli kolefnisatómanna. Ef fitusýran inniheldur aðeins eitt slíkt tvítengi telst hún einómettuð en ef tvítengin eru fleiri en eitt telst hún fjölómettuð. Þannig eru til þrjár gerðir af fitusýrum: mettaðar, einómettaðar og fjölómettaðar. Engin matvæli innihalda eingöngu mettaðar fitusýrur og engin matvæli innihalda eingöngu ómettaðar fitusýrur. Matvæli innihalda alltaf blöndu af fitusýrum. Hins vegar eru matvæli sem innihalda mikið af ómettuðum fitusýrum líklegri til að vera fljótandi við stofuhita (til dæmis ólífuolía) á meðan matvæli sem innihalda mikið af mettuðum fitusýrum (til dæmis smjör) eru líklegri til að vera hörð við stofuhita.

Líkaminn getur sjálfur framleitt flestar fitusýrur sem hann þarf. Stærstur hluti þessarar framleiðslu á sér stað í lifrinni. Líkaminn getur hins vegar ekki framleitt fitusýrur sem hafa tvítengi staðsett framan við níunda kolefnisatómið, sé talið frá metýlenda keðjunnar. Dæmi um slíkar fitusýrur eru ómega-3 (alfa-linolenic-sýra) og ómega-6 (linoleic-sýra). Sú fyrrnefnda hefur fyrsta tvítengið handan við þriðja kolefnisatómið og sú síðarnefnda handan við sjötta kolefnisatómið. Þessar fitusýrur þarf líkaminn að fá úr fæðunni. Þær eru því oft kallaðar lífsnauðsynlegar fitusýrur. Báðar þessar fitusýrur eru fjölómettaðar.

Ómega-3 hefur tvítengi handan við þriðja kolefnisatómið. Ómega-6 hefur tvítengi handan við sjötta kolefnisatómið. Á myndinni eru kolefnisatóm táknuð með rauðum lit og súrefnisatóm með bláum lit.

Líkaminn breytir ómega-3 í EPA (e. eicasopentaenioc acid) og DHA (e. docosahexaenoic acid). Úr EPA verða til svokölluð eikósanóíð (e. eicosanoid). Þessi tegund eikósanóíða víkkar út æðar, dregur úr segamyndun og minnkar bólgusvörun. Þessi áhrif geta hugsanlega dregið úr tilurð og virkni hjarta- og æðasjúkdóma.

Í líkamanum umbreytist ómega-6 í svokallaða arakídónsýru (e. arachidonic acid). Úr arakídónsýru verða til eikósanóíð sem gegna mikilvægu hlutverki fyrir blóð og æðar. Þessi eikósanóíð valda æðasamdrætti, auka segamyndun blóðs og stuðla að bólgu. Þótt segamyndun og bólgusvörun geti stundum verið til vandræða eru bæði þessi ferli líkamanum nauðsynleg. Segamyndun er forsenda þess að blóð geti storknað og bólgusvörun er lykilferli fyrir varnir líkamans gegn aðskotahlutum og sýkingum.

Ákveðin ensím eru nauðsynleg fyrir myndun EPA og DHA úr ómega-3. Ómega-6 keppir við ómega-3 um þessi ensím. Ef hlutfallslega lítið er til staðar af ómega-3 miðað við ómega-6, dregur úr myndun EPA og DHA. Þar með minnkar framleiðsla á eikósanóíðum sem víkka út æðar, draga úr segamyndun og minnka bólgusvörun. Ef ríkulegt magn ómega-3 er til staðar eykst myndun á þessum eikósanóíðum.

Undanfarið hafa komið fram ýmsar vísbendingar um að óhófleg bólgusvörun geti verið ein af lykilorsökum hjarta-og æðasjúkdóma. Ómega-3 leiðir til myndunar efna sem draga úr bólgu en ómega-6 leiðir til myndunar efna sem auka bólgusvörun. Þetta er ástæða þess að margir sérfræðingar hafa áhyggjur af því að fæði Vesturlandabúa innihaldi of hátt hlutfall ómega-6 borið saman við ómega-3. Með blóðprufu er hægt að mæla hlutfall ómega-6:ómega-3 í himnum rauðra blóðkorna. Æskilegt er að þetta hlutfall sé lágt. Ef hlutfallið er hærra en 10 er talið að bólguvirkni í líkamanum sé óhóflega mikil. Þessi mæliaðferð er ekki aðgengileg hér á landi.

Margir fræðimenn hafa bent á að maðurinn hafi lengst af í þróunarsögunni neytt jafnmikils magns af ómega-6 og ómega-3 (hlutfallið 1:1). Mataræði Vesturlandabúa í dag inniheldur hins vegar fremur lítið af ómega-3 en tiltölulega mikið af ómega-6. Sumir sérfræðingar telja að þetta geti ýtt undir langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbamein og bólgusjúkdóma af ýmsu tagi. Benda þeir á að draga megi úr þessum sjúkdómum með því að auka neyslu á ómega-3 og draga úr neyslu á ómega-6.

Líkaminn getur ekki framleitt ómega-3 og ómega-6 fitusýrur og því þurfum við að fá þær úr fæðunni.

Sumar rannsóknir benda til þess að hlutfall ómega-6 og ómega-3 í fæðu Vesturlandabúa í dag sé á bilinu 15:1 til 30:1. Ein meginástæða þessa óæskilega hlutfalls er mikil neysla á unnum matvörum en þær innihalda oft mikið af ómega-6. Þá eru jurtaolíur af ýmsu tagi mikið notaðar í dag. Margar þeirra innihalda ríkulegt magn af ómega-6. Sérfræðingar telja að æskilegt hlutfall ómega-6:ómega-3 sé á bilinu 3:1 til 1:1. Til að svo megi verða þurfa Vesturlandabúar að breyta mataræði sínu verulega, draga úr neyslu á ómega-6 og auka neyslu á ómega-3.

Þeir sem vilja draga úr neyslu á ómega 6 ættu að varast jurtaolíur sem innihalda mikið af þessari fitusýru. Í staðinn er hægt að nota ólífuolíu, kókosolíu eða smjör. Ólífuolía inniheldur mikið af einómettuðum fitusýrum (ómega-9 eða oleic acid) sem eru taldar mjög hollar. Hafa skal í huga að unnar kjötvörur eins og spægipylsa, pepperóní, pylsur, skinka og ýmis álegg innihalda oft og tíðum mikið af ómega-6. Það gera einnig önnur unnin matvæli eins og kex, kökur og kartöfluflögur. Dæmi um fleiri matvæli sem eru rík af ómega-6 eru ýmsar salatsósur, pizza, smjörlíki og ýmsar kornvörur.

Ef vilji er til að auka neyslu á ómega-3 ætti frekar að borða fisk en kjöt. Flest sjávarfang inniheldur mikið af ómega-3. Kjöt af grasbítum er þó oft ríkt af ómega-3. Önnur matvæli sem innihalda mikið af þessari fitusýru eru lýsi og fiskiolíur, línolía (e. flaxseed oil), valhnetur, hörfræ og hampfræ (e. hemp seeds). Þá er einnig hægt að taka ómega-3 sem bætiefni, bæði í fljótandi formi og sem hylki.

Myndir:

Hér er einnig svarað spurningunni:

Í hvaða fæðutegundum öðrum en feitum fiski er að finna omega 3 og 6 fitusýrur?

Þetta svar er fengið af vefnum Mataræði.is og birt með góðfúslegu leyfi. Textinn hefur aðeins verið aðlagaður að Vísindavefnum.

Höfundur

Axel F. Sigurðsson

Axel F. Sigurðsson

hjartalæknir

Útgáfudagur

27.5.2014

Spyrjandi

Ingvar Eyfjörð Jónsson, Gunnar Gunnarsson

Efnisorð

Tilvísun

Axel F. Sigurðsson. „Hvaða munur er á ómega-3 og ómega-6 fitusýrum?“ Vísindavefurinn, 27. maí 2014, sótt 30. október 2024, https://visindavefur.is/svar.php?id=48386.

Axel F. Sigurðsson. (2014, 27. maí). Hvaða munur er á ómega-3 og ómega-6 fitusýrum? Vísindavefurinn. https://visindavefur.is/svar.php?id=48386

Axel F. Sigurðsson. „Hvaða munur er á ómega-3 og ómega-6 fitusýrum?“ Vísindavefurinn. 27. maí. 2014. Vefsíða. 30. okt. 2024. <https://visindavefur.is/svar.php?id=48386>.

Chicago | APA | MLA

Þessi síða notar vafrakökur Nánari upplýsingar

Ég samþykki

Senda grein til vinar

=

Hvaða munur er á ómega-3 og ómega-6 fitusýrum?
Mikið hefur verið rætt og ritað um ómega-3 og ómega-6 fitusýrur undanfarið. Stundum hefur þessi umfjöllun verið nokkuð misvísandi. Skilaboðin hafa gjarnan verið á þá leið að ómega-3 fitusýrur séu hollar og ómega-6 fitusýrur óhollar. Svo einfalt er þetta þó alls ekki. Báðar þessar fitusýrur eru líkamanum nauðsynlegar og báðar gegna þær mikilvægu hlutverki fyrir frumur og líkamsstarfsemi.

Fitusýrur eru meginundireining fitu. Efnafræðilega eru þær keðjur af kolefnisatómum með karboxýl-hóp á öðrum endanum og metýl-hóp á hinum endanum. Fitusýrukeðjurnar eru mislangar og ræður lengdin miklu um eiginleika þeirra. Því styttri sem keðjurnar eru, því meira fljótandi eru þær og vatnsleysanleiki þeirra er meiri.

Til að skilja muninn á meginflokkum fitusýra verður ekki hjá því komist að fjalla aðeins um efnafræði. Hvert kolefnisatóm í fitusýru hefur fjögur tengi. Þegar öll tengin eru í notkun er talað um að fitusýran sé mettuð. Í ómettaðri fitusýru eru tengin ekki fullnýtt, í staðinn er tvítengi á milli kolefnisatómanna. Ef fitusýran inniheldur aðeins eitt slíkt tvítengi telst hún einómettuð en ef tvítengin eru fleiri en eitt telst hún fjölómettuð. Þannig eru til þrjár gerðir af fitusýrum: mettaðar, einómettaðar og fjölómettaðar. Engin matvæli innihalda eingöngu mettaðar fitusýrur og engin matvæli innihalda eingöngu ómettaðar fitusýrur. Matvæli innihalda alltaf blöndu af fitusýrum. Hins vegar eru matvæli sem innihalda mikið af ómettuðum fitusýrum líklegri til að vera fljótandi við stofuhita (til dæmis ólífuolía) á meðan matvæli sem innihalda mikið af mettuðum fitusýrum (til dæmis smjör) eru líklegri til að vera hörð við stofuhita.

Líkaminn getur sjálfur framleitt flestar fitusýrur sem hann þarf. Stærstur hluti þessarar framleiðslu á sér stað í lifrinni. Líkaminn getur hins vegar ekki framleitt fitusýrur sem hafa tvítengi staðsett framan við níunda kolefnisatómið, sé talið frá metýlenda keðjunnar. Dæmi um slíkar fitusýrur eru ómega-3 (alfa-linolenic-sýra) og ómega-6 (linoleic-sýra). Sú fyrrnefnda hefur fyrsta tvítengið handan við þriðja kolefnisatómið og sú síðarnefnda handan við sjötta kolefnisatómið. Þessar fitusýrur þarf líkaminn að fá úr fæðunni. Þær eru því oft kallaðar lífsnauðsynlegar fitusýrur. Báðar þessar fitusýrur eru fjölómettaðar.

Ómega-3 hefur tvítengi handan við þriðja kolefnisatómið. Ómega-6 hefur tvítengi handan við sjötta kolefnisatómið. Á myndinni eru kolefnisatóm táknuð með rauðum lit og súrefnisatóm með bláum lit.

Líkaminn breytir ómega-3 í EPA (e. eicasopentaenioc acid) og DHA (e. docosahexaenoic acid). Úr EPA verða til svokölluð eikósanóíð (e. eicosanoid). Þessi tegund eikósanóíða víkkar út æðar, dregur úr segamyndun og minnkar bólgusvörun. Þessi áhrif geta hugsanlega dregið úr tilurð og virkni hjarta- og æðasjúkdóma.

Í líkamanum umbreytist ómega-6 í svokallaða arakídónsýru (e. arachidonic acid). Úr arakídónsýru verða til eikósanóíð sem gegna mikilvægu hlutverki fyrir blóð og æðar. Þessi eikósanóíð valda æðasamdrætti, auka segamyndun blóðs og stuðla að bólgu. Þótt segamyndun og bólgusvörun geti stundum verið til vandræða eru bæði þessi ferli líkamanum nauðsynleg. Segamyndun er forsenda þess að blóð geti storknað og bólgusvörun er lykilferli fyrir varnir líkamans gegn aðskotahlutum og sýkingum.

Ákveðin ensím eru nauðsynleg fyrir myndun EPA og DHA úr ómega-3. Ómega-6 keppir við ómega-3 um þessi ensím. Ef hlutfallslega lítið er til staðar af ómega-3 miðað við ómega-6, dregur úr myndun EPA og DHA. Þar með minnkar framleiðsla á eikósanóíðum sem víkka út æðar, draga úr segamyndun og minnka bólgusvörun. Ef ríkulegt magn ómega-3 er til staðar eykst myndun á þessum eikósanóíðum.

Undanfarið hafa komið fram ýmsar vísbendingar um að óhófleg bólgusvörun geti verið ein af lykilorsökum hjarta-og æðasjúkdóma. Ómega-3 leiðir til myndunar efna sem draga úr bólgu en ómega-6 leiðir til myndunar efna sem auka bólgusvörun. Þetta er ástæða þess að margir sérfræðingar hafa áhyggjur af því að fæði Vesturlandabúa innihaldi of hátt hlutfall ómega-6 borið saman við ómega-3. Með blóðprufu er hægt að mæla hlutfall ómega-6:ómega-3 í himnum rauðra blóðkorna. Æskilegt er að þetta hlutfall sé lágt. Ef hlutfallið er hærra en 10 er talið að bólguvirkni í líkamanum sé óhóflega mikil. Þessi mæliaðferð er ekki aðgengileg hér á landi.

Margir fræðimenn hafa bent á að maðurinn hafi lengst af í þróunarsögunni neytt jafnmikils magns af ómega-6 og ómega-3 (hlutfallið 1:1). Mataræði Vesturlandabúa í dag inniheldur hins vegar fremur lítið af ómega-3 en tiltölulega mikið af ómega-6. Sumir sérfræðingar telja að þetta geti ýtt undir langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbamein og bólgusjúkdóma af ýmsu tagi. Benda þeir á að draga megi úr þessum sjúkdómum með því að auka neyslu á ómega-3 og draga úr neyslu á ómega-6.

Líkaminn getur ekki framleitt ómega-3 og ómega-6 fitusýrur og því þurfum við að fá þær úr fæðunni.

Sumar rannsóknir benda til þess að hlutfall ómega-6 og ómega-3 í fæðu Vesturlandabúa í dag sé á bilinu 15:1 til 30:1. Ein meginástæða þessa óæskilega hlutfalls er mikil neysla á unnum matvörum en þær innihalda oft mikið af ómega-6. Þá eru jurtaolíur af ýmsu tagi mikið notaðar í dag. Margar þeirra innihalda ríkulegt magn af ómega-6. Sérfræðingar telja að æskilegt hlutfall ómega-6:ómega-3 sé á bilinu 3:1 til 1:1. Til að svo megi verða þurfa Vesturlandabúar að breyta mataræði sínu verulega, draga úr neyslu á ómega-6 og auka neyslu á ómega-3.

Þeir sem vilja draga úr neyslu á ómega 6 ættu að varast jurtaolíur sem innihalda mikið af þessari fitusýru. Í staðinn er hægt að nota ólífuolíu, kókosolíu eða smjör. Ólífuolía inniheldur mikið af einómettuðum fitusýrum (ómega-9 eða oleic acid) sem eru taldar mjög hollar. Hafa skal í huga að unnar kjötvörur eins og spægipylsa, pepperóní, pylsur, skinka og ýmis álegg innihalda oft og tíðum mikið af ómega-6. Það gera einnig önnur unnin matvæli eins og kex, kökur og kartöfluflögur. Dæmi um fleiri matvæli sem eru rík af ómega-6 eru ýmsar salatsósur, pizza, smjörlíki og ýmsar kornvörur.

Ef vilji er til að auka neyslu á ómega-3 ætti frekar að borða fisk en kjöt. Flest sjávarfang inniheldur mikið af ómega-3. Kjöt af grasbítum er þó oft ríkt af ómega-3. Önnur matvæli sem innihalda mikið af þessari fitusýru eru lýsi og fiskiolíur, línolía (e. flaxseed oil), valhnetur, hörfræ og hampfræ (e. hemp seeds). Þá er einnig hægt að taka ómega-3 sem bætiefni, bæði í fljótandi formi og sem hylki.

Myndir:

Hér er einnig svarað spurningunni:

Í hvaða fæðutegundum öðrum en feitum fiski er að finna omega 3 og 6 fitusýrur?

Þetta svar er fengið af vefnum Mataræði.is og birt með góðfúslegu leyfi. Textinn hefur aðeins verið aðlagaður að Vísindavefnum.

...